exercices pour soulager la nuque raide et les douleurs cervicales

Généralement dues à une mauvaise posture ou au port de poids lourd, les raideurs et douleurs cervicales font souffrir plus d’un. Elles s’expliquent par la fragilisation du système immunitaire ou encore par un manque de tonicité musculaire. Pour s’en débarrasser, il existe des exercices simples et pratiques à réaliser. Si vous en souffrez, nous vous invitons à découvrir dans cet article 4 exercices qui représentent une solution efficace contre la nuque raide et les douleurs cervicales.

Exercice d’étirement par formation de lettres

Le but de cet exercice est de détendre les muscles cervicaux pour apaiser les tensions au niveau du cou et de la nuque. Avant de commencer, prenez le soin de vous mettre en condition en portant une tenue adaptée. En effet, il faut que vous soyez en mesure de faire aisément des mouvements d’étirement. Veillez également à vous mettre dans un coin spacieux de votre maison.

Allongez-vous sur le ventre et mettez vos bras le long de votre corps. Veillez à garder vos coudes légèrement pliés pour faciliter les flexions. Une fois cette position prise, faites les gestes suivants pour former des lettres de l’alphabet :

  • pour former la lettre W, pliez vos coudes et ramenez-les au niveau de la poitrine
  • pour former la lettre T, tendez les bras de chaque côté à la hauteur de votre poitrine
  • pour former la lettre U, pliez vos coudes et levez-les à la hauteur des épaules
  • pour former la lettre V, il suffit de lever vos bras en diagonale au-dessus de votre tête
  • pour former la lettre I tendez vos bras de façon droite au-dessus de votre tête.

Répétez plusieurs fois en enchaînant rapidement les différents gestes et vous obtiendrez une amélioration de vos douleurs. Notez qu’il est possible de faire le même exercice en restant debout au lieu d’être allongé.

Exercice de rotation de la colonne vertébrale

L’exercice de rotation de la colonne vertébrale est très efficace pour éliminer les douleurs cervicales de façon instantanée. Elle consiste à se mettre à 4 pattes en gardant les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes légèrement pliés et les genoux écartés à la largeur des hanches. Le bus doit être parallèle au sol et une main posée derrière la tête.

Maintenez la main derrière la tête et pointez dans un mouvement lent et doux le coude vers le ciel, ramenez ensuite le coude, toujours doucement, vers l’autre coude encore plié. Répétez 4 à 5 fois avant de changer de main et de côté. Il est important que pendant l’exercice votre hanche reste immobile.

L’exercice d’auto massage

À l’aide du bout de vos doigts, massez délicatement le haut de votre cou, derrière les deux oreilles. Effectuez des mouvements doux et lents de façon circulaire. Lorsque vous sentez l’effet, descendez plus bas pour recommencer le même exercice. Continuez ainsi jusqu’à atteindre la naissance des épaules des deux côtés.

Cet exercice est très efficace pour dénouer les contractures musculaires. Il soulage aisément les douleurs et la raideur de la nuque. Pour plus de sensation, vous pouvez utiliser un baume de votre choix pour accentuer l’effet de l’auto massage.

L’exercice du rouleau de massage

Cet exercice facilite le massage des muscles cervicaux pour soulager la douleur. Pour le réaliser, posez un rouleau en mousse au sol et allongez-vous sur le dos dessus. Veillez à ce qu’il soit positionné au niveau de vos omoplates sur la partie supérieure de votre dos. Soulevez ensuite vos hanches en vous assurant qu’elles sont bien alignées avec votre dos et votre nuque.

Croisez vos deux mains autour de votre nuque pour maintenir l’équilibre et faites des mouvements du haut vers le bas en suivant la forme du rouleau. Faites le mouvement en douceur plusieurs fois pour masser les muscles du dos et immobiliser la colonne vertébrale.

L’ensemble des exercices ci-dessus sont très efficaces pour soulager vos douleurs et vous rendre plus productif au travail. N’hésitez pas à les faire au moins une fois par jour pour détendre vos muscles.

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